수면관리

수면은 몸과 마음을 회복시키는 가장 기본적인 생리 기능입니다. 암 진단을 받은 분의 30~50%가 수면 문제를 경험하며, 이는 피로 악화, 기분 저하, 면역 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 수면제에 의존하기 전에 다음 방법을 먼저 시도해 보세요.

수면 환경 만들기

침실은 어둡고 조용하며 시원하게(18~20도) 유지하세요. 취침 1시간 전부터 스마트폰, 텔레비전 등 밝은 화면은 멀리하세요. 침대는 오직 수면을 위해서만 사용하고, 낮에 침대에 오래 누워 있는 습관을 줄이세요.

규칙적인 수면 패턴

매일 같은 시간에 일어나세요. 취침 시간이 늦어지더라도 기상 시간을 일정하게 유지하면 생체 리듬이 안정됩니다. 낮잠은 피하거나, 필요하다면 오후 2시 이전에 20분 이내로 제한하세요.

취침 전 루틴

따뜻한 물로 샤워하거나 발을 담그면 체온이 내려가면서 졸음이 유발됩니다. 가볍게 스트레칭을 하거나 복식호흡, 명상, 책 읽기 등 이완 활동을 규칙적으로 하세요. 카페인(커피, 녹차, 콜라)은 취침 6시간 전부터 피하고, 취침 전 과식도 삼가세요.

걱정·통증 관리

통증이 수면을 방해한다면 반드시 의료진에게 알려 적절한 통증 관리를 받으세요. 잠이 오지 않을 때 억지로 잠들려 하면 불안이 커집니다. 20분 이상 잠들지 못하면 일어나 어두운 곳에서 이완 활동을 하다가 졸릴 때 다시 누우세요.

지속적인 수면 문제

2주 이상 수면 문제가 지속되면 의료진에게 알리세요. 인지행동치료(CBT-I)는 수면제보다 효과가 더 오래 지속되는 것으로 알려져 있습니다. 수면제는 반드시 의료진의 처방에 따라 복용하세요.