불안할 때 4-4-8 호흡법

핵심

불안하면 호흡이 빨라지고 가슴이 두근거리는데, 천천히 깊게 숨을 쉬면 몸의 긴장 반응이 누그러집니다. 들숨보다 날숨을 길게 하는 것이 핵심으로, 언제 어디서나 도구 없이 할 수 있는 가장 간단한 진정 방법입니다.

실천

• 편한 자세로 앉거나 누워 어깨의 힘을 뺍니다.
• 코로 4초간 천천히 들이쉬며 배가 부풀게 합니다.
• 4초간 숨을 가볍게 멈춥니다.
• 입으로 8초간 천천히, 끝까지 내쉽니다.
• 이 과정을 4~6회 반복하고, 하루 여러 번 연습해 익숙해지면 불안이 올 때 자연스럽게 쓸 수 있습니다.
• 어지럽다면 멈추고 평소 호흡으로 돌아온 뒤 강도를 줄여 다시 시도합니다.
• 호흡으로도 가라앉지 않는 심한 불안이 반복되면 주치의나 정신건강의학과와 상의하세요.

---

일반적 정보 제공용이며 개별 의학적 판단을 대체하지 않습니다. 약물·용량·응급 판단은 주치의와 상의하세요.