약 없이 불면 다스리기

핵심

불면은 약물보다 비약물 요법으로 먼저 접근하는 것이 권장됩니다. 특히 불면증 인지행동치료(CBT-I)는 장기적으로 가장 효과가 좋은 방법으로 알려져 있습니다.

실천

• 자극 조절: 침대는 잠잘 때만 사용하고, 잠이 안 오면 일어나 다른 방에서 졸릴 때 다시 눕기
• 수면 제한: 침대에 누워 뒤척이는 시간을 줄여 실제 수면 효율을 높이기
• 이완요법: 점진적 근육이완, 복식호흡, 유도 명상, 백색소음 활용
• 수면 일지를 작성해 패턴 파악
• 낮 동안 가벼운 운동·산책으로 활동량 유지
• 아로마(라벤더 등) 같은 보완요법 병행

이럴 땐 진료(위험신호)

비약물 요법에도 불면이 지속되거나, 우울·불안이 심해지거나, 낮 동안 일상생활이 어려울 정도로 졸릴 때는 의료진과 상의하세요. 약물 사용은 주치의 처방이 필요합니다.

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일반적 정보 제공용이며 개별 의학적 판단을 대체하지 않습니다. 약물·용량·응급 판단은 주치의와 상의하세요.