재활 단계별 4주 플랜

핵심

운동을 처음 시작하거나 치료 후 체력을 회복할 때는 단계적으로 강도를 올리는 것이 안전합니다. 아래는 일반적인 4주 예시이며, 개인의 회복 상태에 맞춰 조정해야 하므로 시작 전 주치의·재활의학과와 상의하세요.

실천

• 1주차(적응): 가벼운 걷기 5~10분 + 스트레칭, 주 5회
• 2주차(증가): 걷기 15분 + 의자 스쿼트·발뒤꿈치 들기 1세트
• 3주차(강화): 빠른 걷기 20분 + 밴드 근력 2세트 + 균형 운동
• 4주차(유지·확장): 걷기 25~30분 + 근력 2세트(주 2~3회) + 매일 스트레칭
• 매주 컨디션을 보며 한 단계 미루거나 강도를 낮춰도 무방
• 통증·피로가 다음 날까지 심하면 강도를 낮추기

이럴 땐 진료(위험신호)

계획을 따라가던 중 흉통·심한 호흡곤란·어지럼이 생기면 중단하고 상담하세요.

---

일반적 정보 제공용이며 개별 의학적 판단을 대체하지 않습니다. 운동 시작·강도는 주치의·재활의학과와 상의하세요.